Zimna zupa ogórkowa z jogurtem greckim to chłodnik na upalne dni, który przygotujesz w około 15 minut bez gotowania. Porcja ma w tym przepisie około 240 kcal, dzięki jogurtowi greckiemu dostarcza sporo białka, a chłodzenie w lodówce to jedyny etap, który wymaga czasu.
Składniki na 2 porcje
- 400 g ogórków świeżych lub kiszonych, obranych
- 400 g jogurtu greckiego naturalnego 0%
- 100 g rzodkiewek
- 2 jajka ugotowane na twardo (razem około 100 g po obraniu)
- 1 ząbek czosnku (3 g)
- 10 g świeżego koperku
- 100-150 ml zimnej przegotowanej wody lub lekkiego bulionu warzywnego
- sól, pieprz do smaku
- opcjonalnie kilka kropel soku z cytryny
Jak zrobić zimną zupę ogórkową krok po kroku
- Ogórki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pokrój w drobną kostkę. Jeśli używasz ogórków kiszonych, odciśnij je z nadmiaru soku.
- Rzodkiewki umyj i pokrój w cienkie plasterki lub drobną kostkę.
- Czosnek przeciśnij przez praskę, koperek drobno posiekaj.
- W misce połącz jogurt grecki z ogórkami, rzodkiewkami, czosnkiem i koperkiem.
- Wlewaj stopniowo zimną wodę lub bulion warzywny, mieszając, aż zupa osiągnie konsystencję, jaką lubisz.
- Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie sokiem z cytryny.
- Przełóż do lodówki na co najmniej godzinę - zupa smakuje najlepiej dobrze schłodzona.
- Przed podaniem pokrój jajka na połówki lub ćwiartki i ułóż na wierzchu każdej porcji.
Czas przygotowania to około 15 minut, do tego minimum godzina chłodzenia w lodówce.
Ile kalorii ma porcja zimnej zupy ogórkowej
Wartości policzone na podstawie bazy USDA FoodData Central dla podanych gramatur składników, bez wody i przypraw (te nie wnoszą istotnych kalorii).
| Składnik | Gramatura | Kalorie |
|---|---|---|
| Ogórki świeże, obrane | 400 g | ok. 60 kcal |
| Jogurt grecki naturalny 0% | 400 g | ok. 236 kcal |
| Rzodkiewki | 100 g | ok. 16 kcal |
| Jajka na twardo | 100 g | ok. 155 kcal |
| Czosnek | 3 g | ok. 4,5 kcal |
| Koperek świeży | 10 g | ok. 4,3 kcal |
| Razem (2 porcje) | - | ok. 476 kcal |
| Jedna porcja | - | ok. 238 kcal |
Jeśli zależy Ci na niższej kaloryczności, pomiń jajko na twardo - to on odpowiada za największą część kalorii w tym przepisie poza jogurtem.
Jakie ogórki wybrać do zimnej zupy
Do tej zupy sprawdzą się zarówno ogórki gruntowe, jak i kiszone, a nawet ich połączenie. Ogórki gruntowe, sezonowe, mają delikatniejszy, lekko słodkawy smak i chrupiącą konsystencję - wybieraj te jędrne, bez miękkich plam. Ogórki kiszone wnoszą wyraźną kwasowość i głębszy aromat, ale trzeba je dobrze odcisnąć z nadmiaru zalewy, żeby zupa nie wyszła zbyt słona ani zbyt rzadka. Jeśli zależy Ci na gładszej konsystencji zamiast kawałków, ogórki możesz też zmiksować blenderem zamiast trzeć na tarce.
Warianty zupy ogórkowej
Zupę możesz urozmaicić w kilku kierunkach. Awokado dodane do blendowanej wersji zupy wzbogaci ją o zdrowe tłuszcze i kremowość, ale podnosi kaloryczność porcji. Świeża mięta obok koperku da chłodniejszy, bardziej orzeźwiający smak. Jeśli wolisz sycącą wersję, dodaj ugotowane i pokrojone w kostkę ziemniaki - to tradycyjny dodatek do chłodników na bazie jogurtu lub maślanki.
Jak podawać i przechowywać zupę ogórkową
Podawaj zupę od razu po wyjęciu z lodówki, najlepiej w schłodzonych miseczkach, posypaną dodatkowym koperkiem i skropioną oliwą z oliwek. Zupa zawiera surowe warzywa, surowy czosnek i nabiał, więc resztki trzymaj szczelnie przykryte w lodówce i zjedz możliwie szybko - najlepiej jeszcze tego samego lub następnego dnia. Ogólne zasady dotyczące tego, jak długo poszczególne produkty wytrzymują w lodówce, znajdziesz w tekście o przechowywaniu jedzenia.
Zupa sprawdzi się jako lekka kolacja w upalny dzień albo jako chłodna przystawka przed cięższym daniem głównym. Jeśli podajesz ją jako przystawkę, zmniejsz porcję o połowę - sama zupa z jajkiem na wierzchu jest dość sycąca jak na przystawkę, głównie za sprawą białka z jogurtu greckiego i jajka.
Do zupy dobrze pasuje kromka pieczywa pełnoziarnistego podana osobno - to lżejsza opcja niż dodawanie do zupy ugotowanych ziemniaków, choć oba warianty są popularne w kuchni domowej.
Jeśli szukasz innych pomysłów na dania z jogurtem greckim w roli głównej, sprawdź porównanie kalorii jogurtu greckiego i naturalnego albo przejrzyj więcej przepisów w kategorii przepisy.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza SR Legacy, fdc.nal.usda.gov