Chleb razowy pełnoziarnisty ma, według USDA, około 252 kcal na 100 gramów, chleb żytni około 259 kcal, a klasyczny chleb pszenny (biały) około 266 kcal na 100 gramów. Różnice są więc mniejsze, niż mogłoby się wydawać - to nie kalorie, a zawartość błonnika i białka realnie odróżnia pieczywo pełnoziarniste od białego. Dla chleba graham, czyli specyficznego dla Polski jasnego pieczywa z domieszką mąki razowej, amerykańska baza USDA nie ma osobnej pozycji, więc nie podajemy dla niego konkretnej liczby.
Ile kalorii ma chleb pełnoziarnisty (razowy)
Chleb pełnoziarnisty, wypiekany z grubo mielonej mąki z pełnego przemiału ziarna, ma według USDA FoodData Central 252 kcal na 100 gramów. W tej samej porcji znajdziesz około 12,5 grama białka, 6 gramów błonnika i 3,5 grama tłuszczu. Jedna kromka o gramaturze 30 gramów (porcje w bazie USDA wahają się od 25 do 46 gramów, zależnie od grubości krojenia) to w przeliczeniu około 76 kcal.
Wysoka zawartość błonnika w pieczywie pełnoziarnistym spowalnia trawienie węglowodanów, dzięki czemu po zjedzeniu kromki poziom cukru we krwi rośnie łagodniej niż po pieczywie z oczyszczonej mąki.
Ile kalorii ma chleb żytni
Chleb żytni ma według USDA 259 kcal na 100 gramów - to wartość pośrednia między chlebem pełnoziarnistym a białym. Zawiera około 8,5 grama białka i 5,8 grama błonnika na 100 gramów, czyli nieco mniej błonnika niż chleb pełnoziarnisty pszenny, ale wciąż wyraźnie więcej niż pieczywo białe. Kromka o gramaturze 30 gramów to w przeliczeniu około 78 kcal.
Typowa receptura chleba żytniego zawiera więcej wody i mniej tłuszczu niż pieczywo pszenne, co wpływa na jego gęstszą, bardziej zbitą strukturę.
Ile kalorii ma chleb biały (pszenny)
Chleb biały, pieczony z oczyszczonej mąki pszennej, ma według USDA 266 kcal na 100 gramów - czyli najwięcej spośród trzech porównywanych rodzajów. Zawiera jednak zdecydowanie mniej błonnika (około 2,7 grama na 100 gramów) i nieco mniej białka (8,9 grama) niż pieczywo pełnoziarniste. Kromka o gramaturze 30 gramów to w przeliczeniu około 80 kcal.
Wyższa kaloryczność chleba białego przy niższej zawartości błonnika wynika z proporcji składników w recepturze - oczyszczona mąka ma wyższą gęstość energetyczną niż otręby i zarodki usunięte podczas przemiału.
Tabela: kaloryczność i wartości odżywcze trzech rodzajów chleba
| Rodzaj chleba | Kalorie na 100 g | Białko | Błonnik | Tłuszcz | Kromka 30 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Pełnoziarnisty (razowy) | 252 kcal | 12,5 g | 6 g | 3,5 g | ok. 76 kcal |
| Żytni | 259 kcal | 8,5 g | 5,8 g | 3,3 g | ok. 78 kcal |
| Biały (pszenny) | 266 kcal | 8,9 g | 2,7 g | 3,3 g | ok. 80 kcal |
Różnica w kaloriach między kromką chleba białego a pełnoziarnistego wynosi w praktyce zaledwie kilka kalorii - zbyt mało, żeby decydowało to samodzielnie o wyborze pieczywa na diecie.
Dlaczego błonnik, a nie kalorie, powinien decydować o wyborze
Skoro kaloryczność trzech rodzajów chleba jest zbliżona, warto patrzeć na błonnik i białko, a nie tylko na liczbę kalorii na etykiecie. Chleb pełnoziarnisty dostarcza ponad dwukrotnie więcej błonnika niż chleb biały przy niemal takiej samej liczbie kalorii, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości po posiłku i wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Jeśli zależy Ci na ograniczeniu kalorii w diecie, większe znaczenie od wyboru między razowym a białym ma grubość kromki i to, co na nią nakładasz - masło, dżem czy wędlina potrafią podwoić kaloryczność kanapki łatwiej niż sam rodzaj chleba.
Co z chlebem graham
Chleb graham to pieczywo charakterystyczne dla polskich piekarni - jasne, ale z dodatkiem mąki z pełnego przemiału, co nadaje mu pośredni kolor i strukturę między chlebem białym a razowym. Amerykańska baza USDA, z której korzystamy przy liczeniu kalorii w tym artykule, nie wyodrębnia takiego pieczywa jako osobnej pozycji, dlatego nie podajemy dla niego konkretnej liczby kalorii - podawanie wymyślonej wartości byłoby mniej rzetelne niż jej brak. Jeśli zależy Ci na precyzyjnym wyniku dla konkretnego bochenka graham, najpewniejszym źródłem pozostaje tabela wartości odżywczych na opakowaniu konkretnego produktu.
Jeśli zastanawiasz się, która bułka sprawdzi się lepiej na śniadanie, zobacz porównanie kalorii w bułce pszennej i żytniej. Osobny temat to pytanie, czy pieczywo zjedzone wieczorem faktycznie tuczy bardziej niż o innych porach dnia - odpowiadamy na nie w artykule o jedzeniu chleba wieczorem. Więcej tekstów o kaloryczności produktów spożywczych znajdziesz w kategorii dieta.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza SR Legacy, fdc.nal.usda.gov
