Jogurt grecki ma więcej kalorii niż jogurt naturalny - według USDA pełnotłusty jogurt naturalny to około 61 kcal na 100 gramów, a pełnotłusty jogurt grecki około 97 kcal na 100 gramów. Różnica wynika z odcedzania serwatki: jogurt grecki jest gęstszy, ma więcej białka i tłuszczu w tej samej objętości.
Ile kalorii ma jogurt naturalny
Jogurt naturalny produkowany z pełnego mleka ma według USDA FoodData Central 61 kcal na 100 gramów. W tej samej porcji znajdziesz około 3,5 grama białka, 3,25 grama tłuszczu i 4,7 grama węglowodanów (w większości laktoza). Łyżka jogurtu naturalnego (15 gramów) to w przeliczeniu około 9 kcal, a typowy kubeczek (150 gramów) to około 92 kcal.
Jogurt naturalny ma rzadszą, bardziej płynną konsystencję niż grecki, bo nie przeszedł etapu odcedzania serwatki.
Ile kalorii ma jogurt grecki
Jogurt grecki z pełnego mleka ma według USDA 97 kcal na 100 gramów - czyli prawie 60 procent więcej niż jogurt naturalny. Zawiera za to około dwa razy więcej białka: 9 gramów na 100 gramów produktu, wobec 3,5 grama w jogurcie naturalnym. Tłuszczu jest tu 5 gramów, a węglowodanów 4 gramy na 100 gramów. Łyżka jogurtu greckiego (15 gramów) to około 15 kcal, a kubeczek (150 gramów) to około 146 kcal.
Jeśli zależy Ci na mniejszej kaloryczności przy zachowaniu wysokiej zawartości białka, USDA notuje też wariant chudy: jogurt grecki nonfat ma 59 kcal na 100 gramów przy 10,2 grama białka - mniej tłuszczu niż nawet jogurt naturalny, a więcej białka niż wersja pełnotłusta.
Tabela: jogurt grecki a naturalny - kalorie i wartości odżywcze
| Jogurt | Kalorie na 100 g | Białko | Tłuszcz | Węglowodany | Łyżka 15 g | Kubeczek 150 g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Naturalny, pełnotłusty | 61 kcal | 3,5 g | 3,3 g | 4,7 g | ok. 9 kcal | ok. 92 kcal |
| Grecki, pełnotłusty | 97 kcal | 9 g | 5 g | 4 g | ok. 15 kcal | ok. 146 kcal |
| Grecki, 0% tłuszczu | 59 kcal | 10,2 g | 0,4 g | 3,6 g | ok. 9 kcal | ok. 89 kcal |
Dlaczego jogurt grecki ma więcej kalorii niż naturalny
Jogurt grecki powstaje przez odcedzenie serwatki z gotowego jogurtu, co usuwa część wody i laktozy, a zagęszcza białko i tłuszcz w tej samej objętości produktu. W efekcie ta sama łyżka jogurtu greckiego zawiera więcej suchej masy niż łyżka jogurtu naturalnego, stąd wyższa kaloryczność przy porównywalnej gramaturze. To nie jogurt grecki jest "cięższy" kalorycznie z założenia - po prostu w tej samej porcji mieści się więcej składników odżywczych.
Który jogurt wybrać na diecie
Jeśli liczysz kalorie, a zależy Ci na sytości, jogurt grecki - zwłaszcza wariant 0% - daje więcej białka przy porównywalnej lub niższej kaloryczności niż jogurt naturalny. Białko dłużej utrzymuje uczucie sytości, co może ułatwiać kontrolę apetytu między posiłkami. Jogurt naturalny sprawdzi się za to tam, gdzie zależy Ci na rzadszej konsystencji, na przykład jako baza do sosów, dressingów czy zimnych zup.
Oba jogurty są dobrym źródłem wapnia: jogurt naturalny dostarcza około 121 mg wapnia na 100 gramów, a grecki pełnotłusty około 100 mg. Różnica jest niewielka, więc ten czynnik raczej nie powinien decydować o wyborze.
Przy produktach o niskiej zawartości tłuszczu warto też spojrzeć na cukry. Jogurt grecki pełnotłusty ma 4 gramy cukrów na 100 gramów, a jego wersja nonfat nieco mniej, bo 3,6 grama. Jogurt naturalny pełnotłusty zawiera 4,7 grama cukrów na 100 gramów - to w większości laktoza, naturalny cukier mleczny, a nie cukier dodany.
Czym jeszcze różni się jogurt grecki od naturalnego
Oba jogurty powstają w podobnym procesie - mleko fermentuje pod wpływem żywych kultur bakterii, głównie Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Różnica pojawia się na etapie po fermentacji: jogurt grecki jest dodatkowo odcedzany z serwatki przez płótno lub filtr, co usuwa część płynu i laktozy, a zagęszcza resztę składników. Dlatego jogurt grecki ma gęstszą, bardziej zwartą konsystencję, którą można kroić łyżką, podczas gdy jogurt naturalny pozostaje płynny i łatwo się rozlewa.
Odcedzenie serwatki sprawia też, że jogurt grecki ma zwykle łagodniejszy, mniej kwaśny smak niż jogurt naturalny, w którym kwas mlekowy jest bardziej wyczuwalny ze względu na wyższą zawartość serwatki.
Jak wykorzystać jogurt grecki w kuchni
Gęsta konsystencja jogurtu greckiego sprawdza się jako baza sosów, dipów i marynat, ale też zimnych zup na lato - zobacz na przykład przepis na zimną zupę ogórkową z jogurtem greckim. Jogurt naturalny z kolei lepiej nadaje się do deserów i koktajli, gdzie zależy Ci na płynniejszej konsystencji. Jeśli interesuje Cię kaloryczność innych produktów śniadaniowych, zobacz porównanie bułki pszennej i żytniej albo przejrzyj inne teksty w kategorii dieta.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza SR Legacy, fdc.nal.usda.gov
