Bułka pszenna typu kajzerka ma według bazy USDA około 293 kcal na 100 gramów, czyli przy typowej sztuce o wadze 57 gramów wychodzi około 167 kcal. Pieczywo żytnie ma około 259 kcal na 100 gramów - przy porcji 60 gramów to około 155 kcal, czyli trochę mniej niż bułka pszenna. Różnica w kaloriach jest więc niewielka, a o wyborze na śniadanie powinna raczej decydować zawartość błonnika i to, czym kanapkę nakładasz.
Ile kalorii ma bułka pszenna
Bułka pszenna typu kajzerka (w bazie USDA skategoryzowana jako "bułka twarda") ma 293 kcal na 100 gramów. W tej samej ilości znajdziesz około 9,9 grama białka, 4,3 grama tłuszczu, 52,7 grama węglowodanów i 2,3 grama błonnika. Typowa sztuka o wadze 57 gramów (zakres porcji w bazie USDA dla bułek twardych i kajzerek) to w przeliczeniu około 167 kcal, 5,6 grama białka i 1,3 grama błonnika.
Ile kalorii ma pieczywo żytnie
Dla samodzielnej "bułki żytniej" baza USDA nie ma osobnej pozycji, dlatego liczymy na podstawie chleba żytniego, który ma zbliżony skład i gęstość do żytnich bułek piekarniczych. Chleb żytni ma 259 kcal na 100 gramów, 8,5 grama białka, 3,3 grama tłuszczu, 48,3 grama węglowodanów i 5,8 grama błonnika. Przyjmując typową sztukę pieczywa żytniego o wadze 60 gramów, wychodzi około 155 kcal, 5,1 grama białka i 3,5 grama błonnika.
Tabela: bułka pszenna a pieczywo żytnie
| Na 100 g | Sztuka (57-60 g) | Białko | Błonnik | |
|---|---|---|---|---|
| Bułka pszenna (kajzerka) | 293 kcal | ok. 167 kcal (57 g) | 9,9 g / 5,6 g | 2,3 g / 1,3 g |
| Pieczywo żytnie | 259 kcal | ok. 155 kcal (60 g) | 8,5 g / 5,1 g | 5,8 g / 3,5 g |
Dlaczego błonnik ma większe znaczenie niż same kalorie
Różnica w kaloriach między jedną bułką pszenną a porcją pieczywa żytniego to raptem kilkanaście kalorii - zbyt mało, żeby decydowało to samo o wyborze na diecie. Pieczywo żytnie zawiera za to ponad dwukrotnie więcej błonnika niż bułka pszenna przy niemal takiej samej kaloryczności, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości po śniadaniu i wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Jeśli zależy Ci na sytości do obiadu, pieczywo żytnie jest w tym sensie korzystniejszym wyborem przy podobnej liczbie kalorii.
Co jeszcze wpływa na kaloryczność śniadania
Sam rodzaj pieczywa ma mniejszy wpływ na kaloryczność całej kanapki niż to, co na nią nakładasz. Masło, majonez, żółty ser czy wędliny tłuste potrafią dodać od kilkudziesięciu do ponad stu kalorii na jedną kanapkę - więcej niż różnica między bułką pszenną a żytnią. Grubość kromki lub wielkość bułki też ma znaczenie - większa kajzerka (np. 70 gramów zamiast 57) to proporcjonalnie więcej kalorii z samego pieczywa.
Przykład: ile kalorii ma cała kanapka
Weźmy typową kanapkę: bułka pszenna 57 gramów (167 kcal) z masłem 10 gramów (według USDA masło ma 717 kcal na 100 g, czyli 10 gramów to około 72 kcal) i plasterkiem sera żółtego 20 gramów (ser cheddar ma 410 kcal na 100 g, czyli 20 gramów to około 82 kcal). Taka kanapka to łącznie około 321 kcal. Dla porównania ta sama kanapka na pieczywie żytnim (60 gramów, 155 kcal) z tym samym masłem i serem wychodzi na około 309 kcal. Różnica w całej kanapce jest więc podobna jak różnica w samym pieczywie - kilkanaście kalorii - bo dodatki ważą w tym wyliczeniu znacznie więcej niż rodzaj bułki czy chleba.
Którą wybrać na śniadanie
Jeśli liczysz kalorie w ścisłym reżimie, różnica między bułką pszenną a pieczywem żytnim jest na tyle mała, że nie powinna być głównym kryterium wyboru. Jeśli zależy Ci na dłuższym uczuciu sytości i wyższej zawartości błonnika przy zbliżonej kaloryczności, pieczywo żytnie wypada korzystniej. Jeśli priorytetem jest smak i tekstura kanapki, a dieta nie wymaga ścisłego liczenia błonnika, obie opcje mieszczą się w podobnym budżecie kalorycznym porannego posiłku.
Więcej o kaloryczności pieczywa znajdziesz w porównaniu chleba razowego, żytniego i białego. Jeśli zastanawiasz się, czy pora dnia ma znaczenie, sprawdź też tekst o tym, czy chleb zjedzony wieczorem rzeczywiście tuczy. Więcej porównań kaloryczności produktów znajdziesz w kategorii dieta.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza SR Legacy - "Rolls, hard (includes kaiser)", "Bread, rye", "Butter, salted" i "Cheese, cheddar, sharp, sliced", dane przeliczone narzędziem `tools/usda.py`
